疲れやすいのは年齢のせい？更年期世代の疲労感との付き合い方
「最近、なんだか疲れやすい。」
「休んでも、すっきりしない。」
「朝から、ダル重い。。。」
こんな風に感じることはありませんか？
40代・50代になると、多くの方が体験する体調の変化
「そんな年代だし、仕方ないのかな」と思ってしまいがちですが
その疲れやすさ、実は、『休息が必要』という体や心からのメッセージかもしれません
この記事では、更年期世代に疲れやすさを感じやすくなる理由と
毎日の暮らしの中で、ムリなく取り入れられるセルフケアを
ご紹介していきます
40代50代の女性が、前より疲れやすくなったと感じる理由
40代・50代になると、多くの方が体験する
前より、”疲れやすくなった”という変化
体や生活環境の変化が重なっていることも少なくありません
ここからはまず、疲れやすさを感じる理由を見ていきましょう
回復に時間がかかっている
「以前なら、一晩寝れば元気になっていたのに、最近は疲れが翌日まで残る」
そんな変化を感じる方は少なくありません
更年期世代は、女性ホルモンの変化による自律神経の乱れや、加齢による体力の変化も重なって、疲労からの回復に時間がかかりやすい傾向があります
こんなとき、疲れやすくなった自分を責めるのではなく、「回復に時間が必要になってるんだ」と受け止めることも大切です
無理がききにくくなる
若い頃は、多少の無理をしても乗り切れたことが、今では体に大きな負担となっていることがあります
それなのに、当時と同じように頑張ってしまうと、気づかないうちに疲れが積み重なり、不調につながることも
これまでのように『ムリして頑張る』のではなく、【今の自分に合った程度と、ペースを選ぶ】ことを取り入れていってみましょう
生活環境の変化
40代・50代は、体調の変化だけでなく、仕事上での責任が増したり、子どもの進学や独立、親の介護など、さまざまな出来事が重なる時期でもあります
そんな毎日を忙しく過ごしているうちに、自分のことは後回しになってしまう方もきっと多いでしょう
疲れやすさは、こうした生活環境の変化も影響していることは少なくありません
「忙しいから仕方ない」と我慢し続けるのではなく、自分の体も大切にしてあげましょう
疲れやすさは、体からのメッセージ
特に、今が40代50代の女性は、昭和生まれ最後の世代
私自身もそうですが
自分にムリしてでも頑張ることが、当然で、さらに美徳
くらいの価値観に、なっていることも珍しくないでしょう
こういった無意識の価値観から、疲れを感じているのに
「あともう少しだけ、頑張らなきゃ」
と無理を重ねてしまう方も少なくありません
でも、”疲労感”は、体や心からの大切なメッセージ
実際、どんなメッセージなのかということを知ることは
セルフケアの１歩になりますので、次から見ていきたいと思います
心身が、ちゃんと休めていないというメッセージ
◇心と体の緊張が続いている
最近、気を張った状態が続いていませんでしたか？
長く、緊張した状態が続くと、休んでいても、心身がリラックスしにくくなります
◇頑張ることが当たり前になっている
意外と多いのが、ムリをしていることに気づかず、頑張り続けてるということ
これが当たり前になっていると、疲れが蓄積して、回復しにくい状態になっています
◇自分のための時間が取れていない
自分が満足する過ごし方ができていますか？
たとえ休日でも、家族や友達を優先するあまり、自分のための時間がないと、心身をリセットする時間が十分でなく、疲れが抜けないことがあります
睡眠の質が低下してるというメッセージ
◇途中で目が覚めることが増えている
夜間、目が覚めることが多くありませんか？
睡眠が途中で途切れると、脳や体を十分に休ませる時間が短く、疲れにつながります
◇眠りが浅い
朝まで眠れてる、でも熟睡感はありますか？
満足した睡眠になっていないと、寝ている間の疲労回復が、十分に行われにくくなります
◇睡眠環境や生活リズムが乱れている
たとえば、寝る前のスマホで、寝る直前まで脳を刺激していたり、寝る時間が不規則になっていると、睡眠中の脳の休息を妨げ、疲労しやすくなります
栄養が足りていない・食べ方が合っていないというメッセージ
◇エネルギー源が足りていない
体重が気になって、過度に、食事制限や糖質制限をしていませんか？
食事量が少ない、朝食を抜くなど、そもそものエネルギーが不足しているので、疲れやすくなります
◇たんぱく質が足りていない
食べてはいても、意外と足りてないのが、たんぱく質
不足すると、筋肉や体を回復させる材料が不足し、疲れが抜けにくくなったり、隠れ貧血で疲れやすい体になっていることもあります
◇ビタミン・ミネラルが足りていない
野菜や果物などもバランス良く、とれていますか？
ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを代謝する働きがうまく回らず、だるさを感じやすくなります
◇血糖値が乱高下する食べ方をしている
パスタやパン類、その他、麺類だけなどの食べ方をしていませんか？
糖質メインの食事だけになったり、それらを先に食べていると、食後の血糖値が大きく上下してしまいます
こういった血糖値の乱高下が、食後の急な眠気や、だるさ、疲れやすさにつながります
今日からできる、心と体のための小さな習慣
疲れやすさを感じると、それを解消するために「何か特別なことを始めなければ」と思いますよね
でも、心と体を整えていくために大切なのは、大きく生活を変えることではなく
日々の暮らしでできる、小さな習慣を積み重ねていくこと
ムリなく続けられる習慣は、疲れた心と体を少しずつ整え、疲れにくい毎日への土台になります
ここからは、今日から始められる、小さな習慣をご紹介していきます
心と体をゆるめる時間をつくる
知らず知らずのうちに、心も体も緊張した状態が続いていると、疲れやすさにつながります
なので、まずは「休むスイッチ」を入れる時間をつくってみましょう
朝や、ほっと一息つきたいとき、白湯をゆっくり飲んだり、仕事や家事の合間に、数回深呼吸をしたりするだけでも、張りつめた気持ちが少しずつゆるんでいくのが感じられるでしょう
「何もしない時間」を意識してつくることも、大切なセルフケアの１つです
睡眠の質を整える
疲れを回復するためには、ただ長く眠ればいいのではなく、ぐっすり眠れる環境を整えることも大切
夜は、スマホを見る時間を少し減らしたり、照明を暗めにしたりして、心と体を眠りに向けて準備してあげましょう
「あと少し頑張ろう」と思う日ほど、そうするのをやめて、15〜30分だけ早く布団に入ることもおすすめです
食事で、体をいたわる
体は、食べたものから作られています
普段の生活で、なるべく朝食を抜かないこと・たんぱく質を意識して摂ること・野菜や果物を組み合わせることも、心がけてみましょう
また、パンや麺だけで済ませるのではなく、たんぱく質や野菜も一緒に、できれば先に食べることで、食後の血糖値の急な変動を抑えることができます
完璧を目指さなくて大丈夫です
できることから少しずつ続けることで、疲れにくい体づくりにつながっていきますよ
ムリなく続けられるセルフケアのマインドセット
ハードルを下げる
まずは「数分のストレッチ」「白湯を一杯飲む」など、ちょっとしたケアから始めてみましょう
心地良く取り入れられることが、何より大切です
完璧主義を手放す
「毎日できなかったから意味がない」「全部やらないと効果がない」などと思ってしまうと、続けることが苦しくなりますね
できなかったことよりも、「できたこと」に目を向けてみましょう
できることを・できるときに・ムリなく、ということを積み重ねることが、自分を整える力になっていきます
自分に合う方法を見つける
人に合うセルフケアが、自分にも合うとは限りません
「心地いい」「ムリなく続けられる」と自分が感じる方法を選ぶことが、効果的なセルフケアの秘訣
周りと同じケアではなく、じぶん専用のケアを大切にしていきましょう
まとめ
疲れやすさは、体や心に目を向けてほしいというメッセージ
そんなときには、ムリなくできそうなセルフケアをまず１つ、始めてみましょう
どんなにささいなケアでも、積み重ねが、これからの毎日を心地よく過ごすための土台に、きっと、なってくれますよ
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