最近、よく眠れてる？更年期世代の睡眠を調える小さなヒント

「最近、ぐっすり眠れていますか？」

なかなか寝つけない・夜中に目が覚めて眠れなくなる・朝早く目が覚めるetc

前は気にならなかったのに、眠りの質が変わったと感じている40代50代の女性は少なくありません

「年齢のせい？」「どうにか付き合っていくしかない？」

って、きっと戸惑うこともあるでしょう

実は、更年期世代の睡眠の変化には、女性ホルモンの変化による自律神経の乱れが関係していることがあります

原因を知り、じぶんの体の変化を理解することで

「どうして、よく眠れないんだろう」

という不安は、軽くなるかもしれません

また、毎日の生活の中でムリなく取り入れられる小さな習慣が、眠りを調えるきっかけになることもあります

この記事では、


✅更年期世代に睡眠の悩みが増える理由

✅今日から始められる、やさしいセルフケアのヒント


をご紹介していきますので、『眠り』が気になっている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね

最近の眠りに、こんな変化を感じていませんか？

以前は気にならなかったのに、最近なんだか眠りが変わった気がする

そんなふうに感じてるなら、それは体からのサインかもしれません

更年期世代にはよく見られる変化でもあるので、睡眠のお悩みと、その理由を見ていきましょう

なかなか寝つけない

「眠いはずなのに、なかなか眠れない…」

そんな経験はありませんか？

前は、ベッドに入るとすぐ眠れていたのに、40代を過ぎたくらいから、寝つきが悪くなったかも・・・と感じる女性は少なくありません

実は、この年代から女性ホルモンの変化が顕著になるのですが、それによって、自律神経が乱れやすくなることがあります

その影響で、体は疲れているのに、頭が冴えてしまい、なかなか眠れなくなることもあるのです

そんなときに限って、つい浮かぶのは、仕事や家族のこと、人間関係の悩みや、将来への不安だったり。。。

こうなると、ますます眠れなくなってしまいますよね

なかなか眠れないとき、「早く寝なきゃ」と焦ってしまいがちですが、その焦りが、睡眠の質をさらに下げてしまうこともあります

夜中に何度も目が覚める

「夜中に何度も目が覚めてしまう」

これは、更年期世代の睡眠の悩みとして、とても多く聞かれる症状です

一度、目が覚めるだけでなく、その後なかなか眠れなくなったり、時計を見て「あと○時間しか眠れない」と気になったり。。。

先ほど、この年代は、女性ホルモンの変化によって自律神経のバランスが乱れやすくなるとお伝えしましたが

それによって、ホットフラッシュや発汗が起きたり、トイレが近くなることなども、原因のひとつです


また、関連して、体や脳が、スムーズに休息や眠りモードへ切り変わらず、緊張状態が続くことからも中途覚醒が起こりますし、夜間血糖値の乱れも、その原因の１つになります

睡眠が途中で中断されることで、睡眠時間は十分でも、熟睡感が得られにくくなってしまいますね

朝早く目が覚めてしまう

「まだ眠りたいのに、朝早く目が覚めてしまう」

そんな経験はありませんか？

目覚ましが鳴る前、朝早くに目が覚めてしまう、これも更年期世代によく見られる睡眠の変化のひとつ

加齢や女性ホルモンの変化によって睡眠のリズムが変わり、前よりも眠りが浅くなることがあります

眠りが浅いことで、ちょっとした物音や明るさでも目が覚めやすくなってしまうのです

朝早く目覚める日が続くと、睡眠不足から日中の集中力が低下したり、疲れを感じやすくなったりすることも。。。

「年齢のせいだから仕方ない」という我慢の仕方をせず、体からの変化のサインとしての受け止め方が大切になってきます

朝起きたときから、疲れてる

十分長く眠ったはずなのに、「朝から疲れている」「スッキリ起きられない」と感じることはありませんか？

更年期世代の睡眠の悩みは、その質や時間だけに限りません

ここまでお伝えしてきたように、なかなか寝つけず、眠りが浅かったり、夜中に何度も目が覚めたりすることは、体や脳がしっかり休めていないということ

そのため、朝からだる重さを感じ、ちょっとしたことで疲れたり、日中の集中力が続かないとか

「前より疲れやすくなった」と感じることが増えるのです

ここまで、この世代によくある眠りの悩みと、その理由を簡単に見てきましたが、もし当てはまるものがあったなら

それは、単なる気のせいや年齢だけの問題ではなく、更年期による体の変化が関係しているかもしれません

睡眠を調えるために今日からできる小さな習慣

この年代の眠りのお悩みは、更年期による体の変化が関係している。。。

じゃあ結局「仕方がないの？」と思われるかも知れませんね


でも諦めなくて大丈夫です

今すぐに、このお悩みを解消することは難しくても、毎日の過ごし方をちょっと見直すことで、良い眠りができる体や脳へと調えていくことはできるのです

ここからは、更年期世代の方にもムリなく続けやすい、小さな習慣をご紹介していきますね

朝、光を浴びて体内時計をリセットする

質のよい睡眠のために、まず意識したいのが「朝の過ごし方」

私たちの体には体内時計というシステムがあって、通常は、夜、自然に眠くなるのですが、実はこの時計、25時間でセットされているんです

そうなると、１日は24時間ですから、体内時計は、１日１時間ほどずつズレていくことになります


これを一旦リセットしてくれるのが


朝の光を浴びること


朝の光に含まれている光線成分が、体内時計の針を進めて、24時間のリズムに合わせてくれます

具体的には



◇朝起きたら、必ずカーテンを開ける

◇ 時間があれば、庭やベランダに出て、朝の光を浴びる


といったことが取り入れやすいでしょう

💬 看護師セラピストからひとこと

「眠れないと、夜の対策ばかり気になりますが、朝に光を浴びることも思いのほか、大切なんですね☝️」

まずは、朝、カーテンを開け、部屋に光を取り入れることから始めてみてくださいね♪

寝る前、リラックスする時間をつくる

そして、眠りを調えるためには、やはり、寝る前の過ごし方も大切です

日中は仕事や家事、人間関係などで気づかないうちに緊張が続いていることがあります

だからこそ、夜は、心と体をゆるめる時間を意識してみましょう

自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります

寝る前にゆったりと過ごすことで、このリラックスモードにスムーズに切り替わり、自然な、質の良い眠りにつながりやすくなります

例えば、

◇ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

◇リラックス効果のあるハーブティーや、ホッとする温かさの白湯を飲む

◇静かな音楽を聴いたり、好きな香りでゆったり呼吸をしてみる

◇程よいストレッチをして体を緩める

などが、おすすめです

夜寝る前は、「何かを頑張る時間」ではなく、「自分をゆるめる時間」


そんなふうに過ごしてみると、心地良く、良い眠りにつけそうですね

スマホを見る時間を減らす

スマホを見すぎてしまうことはありませんか？

特に夜、SNSやニュース、動画などを見ているうちに、気づけば予定していた就寝時間を過ぎていた…

という方も多いかもしれません

スマホやタブレットの画面から出るブルーライトは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌に影響を与えるといわれています

そのため、寝る直前まで画面を見ていると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下することも


1日のスマホ視聴時間の長さが、先ほどお伝えした体内時計のズレを大きくする要因にもなるのです


とはいえ、「１日中、一切見ない」のも難しいですよね

なので、まずは寝る１時間ほど前だけでもスマホを手放すことから始めてみましょう


椅子やソファーに座って、静かに読書をしたり（紙の本ですよ）、ゆっくりお茶を飲んだりする時間にするのもいいですね

眠る前の時間は、自分をゆるめる時間に変えていくことが、心地よい眠りのポイントとです

「眠らなきゃ」を手放してみる

寝つきが悪いときほど、「早く寝なきゃいけないのに」って思いますよね

明日の仕事や予定のこともあるし、どうしても「あと○時間しか眠れない、どうしよう」って焦ってしまう。。。


私も、そんな経験を幾度としてきました　汗）

ただ、その焦りや不安自体が脳を覚醒させ、かえって寝つきを悪くしてしまうことがあるんです

睡眠は、「頑張って眠る」のではなく、自然に訪れるもの

もし眠れないとき、目を閉じて横になっているだけでも、体は休息している、こう考えてみてください


また、どうしても眠れないときは思い切って、ベッドや布団から出ることもおすすめです


なぜなら、眠れない眠れないと思うまま、寝床にいると、脳は、「ここは寝れない所」と認識してしまうことがあり

条件反射的に、そこが眠れない場所になってしまうこともあるからです



なかなか眠れないとき、眠るために自分を追い込むのではなく、眠りに対して少し肩の力を抜くのも大切なのかもしれません

眠りの悩みは、ひとりで解決しようとしなくて大丈夫

ここまで、おうちでできるちょっとしたセルフケアヒントをお伝えしてきました

でも、眠りの悩みは、一人で解決しようとしなくて大丈夫

睡眠のためにできることを試してみても、すぐに変化を感じられないことも多く、焦ってしまったり

「もっと頑張らなきゃ」「私のやり方が悪いのかな」と自分を責めてしまう場合も少なくありません

更年期世代の睡眠の悩みは、生活習慣から起きてるだけではなく、心や体のさまざまな変化が関係していることも

ムリのない範囲でセルフケアを取り入れつつ、誰かに話してみることも大切なセルフケアの１つです

眠れない日が続く時は、医療機関へ受診を

それから、眠りの悩みが長く続く場合・日中の生活に影響が出ている場合は、我慢せず医療機関へ相談することも大切です

安心して毎日を過ごすためにも、必要に応じて婦人科や睡眠外来などの専門医への受診をおススメします

あなたに合うケアを見つけるお手伝いをいたします

睡眠の悩みは、よくあるようで、人によって原因も感じ方もさまざまです

だからこそ、「これをすれば必ず眠れる」という一般的な正解よりも、今のご自身の状態を知り

自分に合ったケアを見つけていくことも大切になってきます


もし、一人でどうして良いかお悩みなら、当サロンがお手伝いできることがあるかもしれません

サロンでは、更年期のゆらぎ症状が気になる女性に向けて、おひとりおひとりの不調の傾向をチェックするメニューをご用意しています

その『結果』と、それを基にした『あなたに合ったセルフケア処方箋』をPDFでお受け取りいただくことができます

PDFをお読みいただいて、「もっと詳しく、話を聞いてみたい」「直接話しながら、整理してみたい」と感じられた方には、個別セッションも行っていますので、必要なときは、どうぞご活用ください