ゆらぎ期に「なんとなく不調」に気づいたら、見直しておきたい、５つの習慣

40代・50代にさしかかって

「なんとなく疲れやすい」

「朝からすっきりしない」

「以前より気分がゆらぎやすい」

「病院に行くほどではないけれど、なんとなく調子が出ない。」

こんな「なんとなくの不調」を感じることはありませんか？

心身がゆらぎやすいこの世代は、これまでと同じように過ごしていても、感じ方が変わってくることがあります。

そんなとき、つい、何かケアを始めなきゃ！と思ってしまいがちですが、ちょっとその前に。


まず毎日の習慣を振り返ってみるのが一番なこともあります。

食事、睡眠、運動、休息、そして頑張りすぎや、考えすぎ。。。

こういったことが、心身のゆらぎに関わっていることも少なくありません。

今回は、ゆらぎやすい時期、「なんとなくの不調」を感じたときに、一度は見直しておきたい

5つの習慣についてお話ししていきます。

食事｜食べる時間・量・内容を見直してみる

食事は、私たちの心と体の基本。

人は、食べたものでできているからです。

健康について考えたとき、「何を食べるがいいか」に目を向けがちですが、

実際には、食べる時間や量、調理法、食事の温度、飲みものなど、いろいろなことが関係しています。

まずは、最近の食事から振り返っていきましょう。

食事の時間やリズムが乱れていない？

朝食を抜いたり、昼食や夕食が、遅くなったり早くなったり。。。

仕事や家事などで忙しいと、食事の時間が不規則になりやすいこともありますね。

それ自体、大したことはないようにも思えますが、



食事時間の乱れは、血糖値が不安定になって、イライラやだるさにつながることも。


また、お腹が空きすぎてから食べると、胃腸への負担がかかり、消化や吸収、排泄のリズムへも影響して、

その働きが低下することがあるんです。

毎日きっちり、同じ時間に食べる必要はありませんが、食事の間隔が、短すぎないか、空きすぎていないか

夜遅くにたくさん食べていないかなどを、一度振り返ってみましょう。

食べる量は、今の自分に合っている？

「健康のためにしっかり食べなくては」と思う一方で、以前と同じ量を食べると、

なんとなくお腹が重いと感じることもあります。

年齢や活動量、そのときの体調や消化力によって、体にあった食事量は変化します。


アーユルヴェーダで良いと言われるは、胃に空間（スペース）を残すくらいの量。

具体的には、

胃の半分を食べ物、残り半分のうちの半分（全体の1/4）を水分、あとは空間としておくことで

胃に優しく、消化のために良いと言われます。


日本でいうと、腹八分目に近いですね。


どれも、ちょっとわかりにくいかもですが💦

わかりやすくいうと（水分も含めて）

目安として「もう少し食べたいかも」というところで食事を終えるのがベストかもしれません。



また、食前や食後のお腹の具合や、その後の体の感じにも目を向けてみることで、

少しずつ、自分にあった量がわかるようになるでしょう。

食材や調理法、味つけはどう？

野菜やたんぱく質など、バランスのよい食事を意識することは大切です。

それと同時に、同じ食材でも、生で食べるのか、煮るのか、蒸すのか、焼くのかなど、

調理法によって、そのときの食べやすさや、消化の仕方も変わります。

味つけが濃くなっていないか、油を使う料理が続いていないかなども、振り返ってみたいところですね。

そして、食事を考えるときには、

今、自分が無理なく消化できるものかという視点が大切です。

先ほどからも触れていますが、アーユルヴェーダでは、

食べたものをきちんと消化できる力が、健康には不可欠ということで、とても重要なのです。


アーユルヴェーダ的な、消化しやすい順に調理法を上げると


１．蒸す　　２．煮る　　３．焼く　　４．揚げる


蒸すのが一番消化に優しく、揚げ物が一番消化に負担がかかります。

生のものも、消化に負担がかかるという位置づけになります。

また、例えどんなに健康に良いといわれる食材でも、消化できないものはすべて

体にとって、「毒素・老廃物（アーマ）」になるということも押さえておきたいポイントの１つ。


どんな食材でも、今の自分にとって負担になるものは、

選ばない・量を減らす・調理法を変える、そんな調整も、ひとつのセルフケアです。

冷たいものやカフェイン多くない？

水分補給は大切ですが、何をどのくらい飲んでいるかも、毎日の習慣の１つですね。

コーヒーやお茶などのカフェイン飲料ばかり多くなっていないか、甘いものばかり飲んでいないか。

また暑い時期には、冷たい飲みもので内蔵を冷やす過ぎていないかも、一度振り返ってみましょう。

「水分」もただ摂りさえすればいいわけではなく、体全体を見て、今の自分にあった心地よい飲み方を選ぶが大切です。

関連記事：

▶ 夏の水分補給。冷たいものばかりになっていませんか？

睡眠｜時間だけでなく、眠りの質も見直してみる

睡眠は、心と体を休ませるために欠かせないものですね。

でも、ゆらぎやすい時期には


「最近は眠りが浅い」

「寝付きが悪くなった」

「夜中に目が覚める」


など、睡眠の変化を感じることもあります。

ここでは、今の自分がきちんと休めているかを振り返っていきましょう。


関連記事：

▶ 最近よく眠れてる？更年期世代の睡眠を調える小さなヒント

そもそも睡眠時間、足りてる？

仕事や家事などで忙しいと、つい睡眠時間を削ってしまうことがあります。

「あと少しだけ」と夜更かしを続けていないか、一度見直してみましょう。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、

朝スッキリ起きれなかったり、日中の眠気が気になったりしたら、


睡眠時間が不足しているかもしれません。

まずは眠る時間を確保することから始めたいですね。

寝る直前まで、SNSや動画見ていない？

寝る前のスマートフォンが習慣になっている方も多いのではないでしょうか。

SNSや動画を見ているうちに、気づいたら寝る時間が遅くなっていた、ということもありますよね。

寝る直前まで情報を入れ続けていると、そのあと寝ていても、脳がうまく休まらず

眠りの質の低下につながります。

できれば夕食をたべたら、遅くても寝る前は情報から離れて、ゆっくり過ごす時間をつくってみましょう。

朝起きたとき、休めた感じがある？

睡眠は、朝起きたときの感覚も大切です。


「目覚めがスッキリしない」

「しっかり寝たはずなのに、疲れが残っている」


そんなときは、睡眠時間だけでなく、眠りの質についてもう少し振り返ってみましょう。


１日の過ごし方はどうでしょうか？


忙しすぎや、反対にダラダラしすぎも、睡眠の質が下がりますし、

ストレス過多の休息不足や、日中にカフェインを多く取って頑張りすぎていたりすることも、

朝起きたときから疲れが残る要因ですね。


それぞれ、できるところから、ムリなく改善していけると良いでしょう。

運動｜適度にからだを動かす

体、意識して動かしていますか？

適度に体を動かすことは、体力や筋力を保つことだけでなく、心身の機能を正常にして、気分転換もできますね。


かといって、いきなり長時間運動したり、激しい運動をする必要はないのですが、

では、どんなふうにしていったらいいのかも合わせて、ここから見ていきましょう。

日常の中で、からだを動かす時間はある？

車や電車での移動が多かったり、仕事で座っている時間が長かったりすると、

意識しないとなかなか体を動かす機会がありませんよね。


かといって、運動習慣がないのにいきなりジム通いとか、激しい運動とかはオススメしません。

なぜなら、ゆらぎやすい時期の女性は特に、

関節や筋肉も固さや、女性ホルモンの変化から、体をあちこち痛めやすいときでもあるからです。

まずは、ムリなく日常の生活のひとコマで、

ちょっとしたストレッチ、歩く、階段を使う、家の中でこまめに動くなどを取り入れる、

いつもよりプラスαで動くことを意識して選ぶことから始めていきましょう。

「運動しなきゃ」と頑張りすぎていない？

さきほどもお伝えしましたが、運動不足を解消するために、激しい運動はオススメしません。

疲れているときに無理をすれば、かえってからだの負担になることだってあります。


日常の生活のひとコマで動くことに慣れたら、

今度は少し長めの時間を作って

ウォーキングやストレッチ、ヨーガなど、今の自分がムリなく心地よくできそうなことを

始めてみましょう。


それが例え、月一回でも良いのです。

心地良くできることを心地良いペースで取り入れていく、これこそが

心身の健やかさに一番大切なことです。

動いたあとの体の感覚も感じてみる

「何分やった」

「何キロ歩いた」

という数字だけでなく、動いたあとにどう感じているかにも意識を向けてみましょう。


ここでヨーガの話を少しご紹介しますが、

伝統的なヨーガでは、１ポーズ・１リラックスと言われていて、ひとつのポーズ後には、必ずひとつのリラックスポーズを行います。


ポーズを行っているときと同様に、

ポーズ後も体の感じ方を観察すること、リラックスを体感することも大切にしているためです。

（１ポーズ・１リラックスは、現代人に合わせた、柔軟な取り入れ方をされてることも多いです。）


また、動作⇒リラックス時に、一連の動きが自分にとって、

心地良かったのか・負担が生じたものだったのか、といったことを理解することができますよね。



例えば、運動やストレッチに置き換えても、行った後に、少しからだが軽くなったり、気分がすっきりしたりするなら、

今の自分にはちょうど良いものだった。

反対に、ちょっと疲れてしんどかったなら、強度や時間を見直してみる。

「もっとやらなきゃ」ではなく、その時その時のちょうどいい運動量を探すことは

自分と対話する時間となり、良いセルフケアの１つにもなるのです。

休息｜ちゃんと休めていますか？

睡眠はとっていても、頑張りすぎが続いていたら、体も心もなかなか休まっていませんね。

現代人は忙しさに慣れてしまって、休むことやリラックすることが上手にできていないとも言われます。


疲れを感じたら、その程度にあった休みを都度、取り入れる、

できることなら、合間合間に少さな休息を日頃から取り入れていると、

大きな疲れがたまらならないうちに、体を休めることができるので、そのほうが良いパフォーマンスにもつながりますね。


ここでは、休息について改めて見ていきたいと思います。

自分の時間、大切にしてる？

仕事や対人関係、家事、家族のことなどを優先していると、自分の時間は後回しになりがちですよね。

休日のはずが、気づいたら一日中動き回っていた、ということもありませんか？

ほんの数分でもいいので、座ってお茶を飲む、目を閉じる、静かに過ごすなど、

自分がしたいことをするのための時間を、自分に作ってあげましょう。


大切にしたいこととして、仕事・対人関係・家事・家族などあると思いますが、その中に、自分も入れてあげたいですね。

そういった外側の関係性は、実は内側にある自分自身との関係性を映すし出すものでもあったんです。

疲れているのに、働き続けていない？

「これが終わるまで休めない」

「まだやることがあるから」

と、疲れているのに頑張り続けてしまうことも、ときにありますよね。


ちょっとグローバルな話になりますが、世界的に見ても日本人は働き者が多く、勤勉な人が多い。

その分、休むことが下手くそな人、休むことに罪悪感を抱く人、も少なくないでしょう。

でも、休息することは、さぼることではなく、充電すること。

今の自分に必要な力を取り戻すための、大切な時間になるのです。


休むことへの罪悪感を手放して、上手に心地良く休息できるようになっていきたいものですね。

「何もしない時間」も大切にする

休んでいるつもりでも、スマートフォンを見ながら情報を入れ続けていたり、

頭の中で予定や仕事のことを、考え続けていたりすると、本当の意味で休めていないことがあります。

体で休むだけでなく、脳を休める時間を意識してつくってみましょう。


安心できる場所で、何も考えず、ただただボーっとする時間が、思いのほか、

良いリフレッシュになったなんてことだってありますね。

頑張りすぎ・考えすぎの習慣｜「〜しなきゃ」を少し手放してみる

最後は、目に見えにくいけれど、毎日の心身に影響しやすい習慣です。

「もっと頑張らなきゃ」

「ちゃんとしなきゃ」

「これもやらなきゃ」

そんなふうに、色々考えすぎて、自分にたくさんの「〜しなきゃ」を課していないでしょうか？

「頑張らなきゃ」が習慣になっていない？

真面目な人ほど、


「まだ頑張り足りない」

「まだやらなきゃ」

「疲れているけど、休んじゃいけない気がする」


と思ってしまうことがあります。

でも、いつも力を入れ続けていると、心も体もなかなか緩るむことができません。

頑張ることが決して悪いというわけではありませんが、頑張るは、「頑な、張る」と書きますね。

もし、頑なに、がむしゃらになって張り詰めてるとしたら、一旦、肩の力を抜いてゆっくり呼吸してみましょう。


必要なときに効果的にエネルギー（気力）を使い、そして緩む。

そのバランスを少し意識したいところです。

「〜しなきゃ」「〜するべき」が増えていない？

「毎日運動しなきゃ」

「ちゃんと料理しなきゃ」

「もっと健康に気をつけなきゃ」

健康のために始めたことが、いつの間にか自分を追い込むものになってしまうこともあります。

そんなときは、

「本当にこれが、今の私に必要？」

「今日は１つだけにしようかな」

とか、ちょっとだけ立ち止まってみる。

”しなければならない”ではなく、心地良いからする・今日はこれをしたい、という気持ちから、できるといいですね。

考えすぎて、頭が休まらなくなっていない？

体は休んでいるのに、頭の中では、色んな事をずっと考え続けている。

そんなときもあります。

起きていないことを心配したり、過ぎたことを何度も思い返して、「やらなきゃよかった・言わなきゃよかった」とか。

あとは、正しい答えを探し続けてみたり。。。

考えること自体は、もちろん悪いわけではありません。

でも、考えても仕方がないことを考え続けていることに気づいたら、そのことにただ気づいて

違う方へ意識を向け変えてみる、とか、いったん頭を休ませる時間をつくってみましょう。

ネガティブな感情も、無理になくそうとしない

イライラする、落ち込む、不安になる。

ゆらぎ期には、そんな感情の変化を感じることもあるかもしれません。

でも、ネガティブな感情自体が悪いわけではありません。

なぜなら、ネガティブの大元は、防衛本能の１つと言われているからです。

私たちの脳は、ほっとくと、ネガティブなことをポンポンと発してきます。ですので、

こんなことを考えてはいけないと、思考や感情を抑え込むのではなくて、

「今、私はイライラが出てるんだな」

「疲れたって言ってるんだな」

と、ただ気づく。

ネガティブな思考や感情を無理になくそうとするのではなく、

脳の１つの反応として客観的に、

自分の状態を知るサインとして受け取ってみることも、自分を調えることにつながっていきます。

まとめ｜5つの習慣を、今の自分に合わせて見直してみよう

ここまで、

ゆらぎ期に「なんとなくの不調」を感じたら、見直しておきたい５つの習慣についてお話してきました。

今回、ご紹介したのは、

① 食事
食べる時間、量、内容、調理法、温度、飲みものなど

② 睡眠
睡眠時間、眠りの質、夜遅くまでのスマートフォンなど

③ 運動
適度にからだを動かせているか、運動を頑張りすぎていないか

④ 休息
疲れているときに休めているか、何もしない時間を持てているか

⑤ 頑張りすぎ・考えすぎの習慣
「頑張らなきゃ」「〜しなきゃ」と、自分に無理をさせすぎていないか

この5つです。



ここまでお話をしてきて、実は、私自身も例外なく、心当たりがあることばかり。

「なんとなく不調」を感じたら見直している、日々のチェックポイントでもあります。

40年、50年生きてくると、これまでの生活の仕方や考え方って、なかなかすぐに一新はされにくいんですよね。

これは、言い訳でもなんでもなくて、


人の脳の仕組みを紐解くとよくわかるのですが、

脳には、ホメオスタシス＝恒常性を維持する機能があって、今までの状態を維持しようとする仕組みがあるんですね。

これは、体の機能を正常な状態や健康を保とうとしてくれるありがたい働きではあるんですが、

こと新しい考え方や習慣化をしようとしたときにも、やっぱり働いて。

せっかく変わろうとしてるのに、前の状態への揺り戻しという現象を起こすことがあるんです。


で、結局、変われなかった・効果がなかったなんてことになりかねませんので、

こういった脳の仕組みも理解してムリなくセルフケアを取り入れていくには、まず、


完璧を目指さない。


ということも覚えておいてください。

「最近、食事が乱れているかも」

「ちゃんと休めていないな」

「ちょっと頑張りすぎているかも」

と、当てはまる所があれば、まずはそこからちょっと見直して、調えてみる。

こうしなければ、と新しいルールをいくつも増やすのではなく、

「今の私に、ちょうどいいことを、ちょうどいいように」取り入れていきましょう。

同じゆらぎ期でも、体質や生活リズム、今の心身の状態によって、心地よい調え方は人それぞれです。

だからこそ、たくさんの健康情報の中から正解を探し続けるのではなく、

自分の心とからだの変化を感じながら、「今の自分に合う方法」を。

それが、ゆらぎのある時期を安心して過ごすためのセルフケアにつながっていくでしょう。

もし今、

「私には、どんなセルフケアが合うんだろう？」

と迷っていたら、

まずは、自分の体質や不調の傾向を知るところから始めてみませんか？

Anahataでは、今の自分の体質やリズム、傾向をチェックし、

そこから取り入れやすいセルフケアを知ることができる、

「PDFで受け取る、わたしの不調タイプチェック＆セルフケア処方箋」

をご用意しています。

また、オンライン個別セッションで、相談しながら、

さらに深く、自分の体質を知り、

日々の暮らしの中で、どんなふうに調えていけばいいのかを一緒にみていきたい方には、

「わたしを知るセッション」

もご用意しています。

「なんとなくの不調」は、ただやり過ごすものではなく、自分を知るきっかけ。

この年代ですから、ゆらぐことはあります。

でも、ゆらいでも、そのときどきの自分に合った調え方がわかれば、安心して毎日を過ごせるようになります。

そんなセルフケアを、少しずつ身につけていきましょう。